Eisen aus Nahrungsquellen

Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) von Eisen beträgt 14  mg, wobei jedoch hierbei zu berücksichtigen ist, dass der Durchschnittsmensch das meiste Eisen aus Nahrungsquellen nicht aufnehmen kann. Eine erwachsene Frau muss zwischen 1,5 bis 2  mg Eisen pro Tag aufnehmen. Diese Menge erhöht sich auf 3 bis 6 mg im letzen Drittel der Schwangerschaft.
Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) von Eisen beträgt 14  mg, wobei jedoch hierbei zu berücksichtigen ist, dass der Durchschnittsmensch das meiste Eisen aus Nahrungsquellen nicht aufnehmen kann. Eine erwachsene Frau muss zwischen 1,5 bis 2 mg Eisen pro Tag aufnehmen. Diese Menge erhöht sich auf 3 bis 6 mg im letzen Drittel der Schwangerschaft.

Viele Substanzen in eisenreichen Nahrungsmitteln hemmen die Eisenaufnahme. Deshalb ist es sehr schwierig, Ihre RDA an Eisen über die Ernährung zu erhalten. Dies gilt besonders für Frauen, Schwangere, Kinder, Teenager und Ausdauersportler, die bekannterweise eine höhere Eisenzufuhr benötigen.

Durchschnittlich nur 5 bis 20  %1 an Eisen aus Nahrungsquellen werden aufgenommen, da die meisten Lebensmittel Substanzen enthalten (oder damit konsumiert werden), die die Eisenaufnahme hemmen. Zu den bekanntesten Eisenhemmern gehören Tannine in Tee, Kaffee und Rotwein oder Kleie in Weizen, Haferflocken, Mais und Getreideflocken.  

Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über eisenreiche Lebensmittel mit ihrem jeweiligen Eisengehalt pro 100  g und pro Verzehrempfehlung.

Die Nährstoffdichte gibt die Wertigkeit von Eisen als Lebensmittelanteil an. Lebensmittel mit einer höheren Nährstoffdichte bieten eine höhere Bioverfügbarkeit von Eisen.

Die Bioverfügbarkeit von Eisen erhöht sich im Allgemeinen, wenn der Konsum von Tee und Kaffee vermieden wird. Vitamin  C (z.  B. ein Glas Orangensaft) unterstützt die Eisenaufnahme.

Es ist zu beachten, dass Nährstoffe unterschiedlich aufgenommen werden können, abhängig vom Gesundheitszustand und Verdauungssystem der Person.

Es wurde wissenschaftlich bestätigt, dass Ferrotone eine Bioverfügbarkeit von 40  % hat (das ist die Eisenmenge, die vom Körper aufgenommen werden kann) im Vergleich zu nur 20 %1 aus Nahrungsquellen und 10 %2 aus Eisentabletten.


1 Webster-Gandy J, Madden A, Holdsworth M Ed's (2006) Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics. Oxford University Press, Oxford.
2 D. McKenna (Royal Victoria Hospital) et al. 'a randomised trial investigating and iron-rich natural mineral water as a prophylaxis against iron deficiency in pregnancy' in Clinical and Laboratory Haematology, 2003, 25 99-103